Ballaststoffe – gut oder schlecht für uns?

Ballaststoffe

Heute möchte ich dieses Thema veröffentlichen, da viele Menschen nicht wissen, was es  mit den Ballaststoffen so auf sich hat. Ballaststoffe sind kein Ballast. Lange galten die oft nicht ganz korrekt als Faserstoffe bezeichneten Stoffe als unnütz, weil der Darm aus ihnen keine Energie ziehen kann und sie einfach wieder ausscheidet. Doch mittlerweile wissen wir es besser:

Ballaststoffe sind gesund und sehr wichtig. Die meisten Menschen nehmen allerdings zu wenig Ballaststoffe zu sich. Eine hohe Zufuhr kann helfen, diversen Krankheiten vorzubeugen und sollte fester Bestandteil der täglichen Ernährung sein.

bowl of blueberries

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind faserreiche Inhaltsstoffe von überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. In tierischen Produkten kommen sie praktisch nicht vor. Vor allem handelt es sich um verknüpfte Zuckermoleküle, die der Darm nicht oder nur unzureichend verdauen kann. Ballaststoffe lassen sich in wasserlösliche und wasserunlösliche unterteilen. Beide Gruppen haben unterschiedliche Eigenschaften. Zu den löslichen zählen zum Beispiel Pektine, Inulin und beta-Glukane, zu den unlöslichen Zellulose.

Welche Wirkung haben Ballaststoffe auf unseren Körper?

Unlösliche Ballaststoffe können Wasser binden und im Darm aufquellen. Dadurch vergrößern sie das Stuhlvolumen und bewirken, dass der Darminhalt schneller weitertransportiert wird. Das ist sehr wichtig, damit auch gewisse Darminhalte, die nicht gut für uns sind. frühzeitig ausgeschieden werden können und nicht länger im Darm verweilen. Ballaststoffe regen außerdem die Verdauung an und helfen somit auch Verstopfung vorzubeugen.

Lösliche Ballaststoffe ziehen ebenfalls Wasser an. Sie aber werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt. Der vermeintliche Ballast dient der Darmflora als Futter.

Obwohl die faserreichen Stoffe den Magen-Darm-Trakt praktisch nicht über das Blut verlassen, haben sie weitreichende Wirkungen. Bereits im Magen verdicken sie den Speisebrei, verzögern dadurch die Magenentleerung und machen so länger satt. Dadurch kannst du Übergewicht vorbeugen und es kann dir dabei helfen, dein Gewicht zu halten. Wer also abnehmen möchte, kann sich den sättigenden Effekt zunutze machen, wenn er sich ballaststoffreich ernährt.

Bei Menschen, die mehr Ballaststoffe aus Obst aufnahmen, wurde eine bessere Darmgesundheit festgestellt (Dreher, 2018). Ballaststoffe sind also ein wichtiger Faktor für den Darm.

Dickdarmkrebs und Ballaststoffe

Sehr gut belegt ist der Zusammenhang zwischen Dickdarmkrebs und Ballaststoffen. Ein regelmäßiger sowie ausreichender Konsum von den komplexen, für uns unverdaulichen Kohlenhydraten senkt nachweislich das Risiko, an Kolorektalkrebs zu erkranken.

Woran liegt es also, dass Obst bei vielen Darmbeschwerden zu helfen scheint? An oberster Stelle stehen dabei ganz klar die Ballaststoffe, meistens in Form von Pektinen. Bekannt ist, dass eine ballaststoffreiche, pflanzenbasierte Ernährung mit einem gesunden intestinalen Mikrobiom verbunden ist (De Filippo et al. 2010).

Präbiotik

Zurückgeführt wird dies auf die präbiotischen Effekte, die ein vermehrtes Wachstum von gesundheitsförderlichen Darmbakterien bewirken. So konnte im Laborversuch das reichlich in Obst vorhandene Pektin die Anzahl von gesunden Bakterien sowie die Vielfalt der Mikroflora fördern und das sogar effektiver als Inulin, was z. B. in Topinambur oder Chicorée vorkommt und als präbiotischer Lebensmittelzusatzstoff verwendet wird. Pektin führte zu einer besseren Integrität der Darmschleimhaut-Barriere, erhöhte die mukosale (die Darmschleimhaut betreffende) Immunität und reduzierte Krankheitserreger, es wirkte sich also insgesamt positiv auf die Darmgesundheit aus (Dreher, 2018).

Biowissenschaftler beschreiben unterschiedliche Mechanismen um diesen schützenden Effekt. Einerseits wird durch die Ballaststoffe im Verdauungstrakt das Stuhlgewicht erhöht, unerwünschte Stoffe (z. B. Kanzerogene) werden verdünnt und in geringerem Ausmaß über die Darmschleimhaut aufgenommen. Die Transitzeit verkürzt sich, das heißt, es erfolgt eine raschere Stuhlausscheidung.  Außerdem werden durch die Ballaststoffe von unseren Dickdarmbakterien kurzkettige Fettsäuren gebildet, die für ein gesundes Darmmilieu sorgen und die Zellerneuerung der Dickdarmzellen begünstigen (Knasmüller, 2014).

Ballaststoffe und Diabetes

Ballaststoffe bewirken auch, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt und weniger Insulin freigesetzt wird. Das kommt Menschen mit Diabetes zugute, weshalb Ärzte und Ernährungswissenschaftler ihnen oft empfehlen, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Vermutlich senkt eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Risiko, Diabetes zu bekommen. Insbesondere Vollkornprodukte zeigen in Studien einen schützenden Effekt.

Die Pflanzenfasern binden Gallensäuren, die im Darm an der Fettverdauung beteiligt sind. Darüber sinkt auf Umwegen der Cholesterinspiegel leicht. Inwieweit Ballaststoffe auf diese Weise aber bei zu hohen Cholesterinwerten helfen können, ist noch nicht ganz gewiss.

All diese positiven Effekte haben Forscher der Universität Harvard dazu bewegt, eine große Übersichtsstudie zu Ballaststoffen durchzuführen. Dabei fanden sie heraus, dass von über 700.000 Studienteilnehmern im Studienzeitraum umso weniger starben, je mehr Ballaststoffe sie täglich zu sich nahmen. Wer jeden Tag mindestens 70 Gramm Vollkorn aß, hatte sogar ein um 20 Prozent niedrigeres Risiko, aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu sterben.

Wie viele Ballaststoffe solltet du zu dir nehmen?

Empfohlen werden circa 30 g Ballaststoffe täglich, es können aber auch mehr sein. Wie bekommen wir diese Menge in unserem täglichen Speiseplan unter? Wie viele Ballaststoffe sind in welchem Lebensmittel enthalten? Um dir dafür ein besseres Gefühl zu geben, habe ich dir eine Übersicht zusammengestellt. Solltest du bisher eher ballaststoffarm gegessen haben, achte bitte darauf den Ballaststoffanteil nach und nach zu erhöhen. Denn dadurch vermeidest du Unbekömmlichkeiten.


Ballaststoffreiche Lebensmittel: Obst, Gemüse, Getreide

cereal and three buns

Ballaststoffe kommen vorwiegend in Obst, Gemüse und Getreide vor. Esse bitte vorwiegend Vollkornprodukte. In den Randschichten der Getreidekörner stecken die meisten Ballaststoffe. Achte also bei Brot, Reis, Nudeln und anderen Getreideprodukten auf die Vollkornversion. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen, Kohlsorten und Schwarzwurzeln sind beispielsweise Gemüse, die viele Pflanzenfasern enthalten.


Ballaststoffzufuhr langsam steigern!

Wenn du bisher eher wenig Ballaststoffe gegessen hast, solltest du die Zufuhr langsam erhöhen, sonst könnte dein Körper möglicherweise mit Blähungen, Völlegefühl und Darmgrummeln reagieren. Der Darm muss sich erst einmal an die neue Menge ballaststoffreiche Kost gewöhnen. Mit der Zeit lassen die Beschwerden häufig nach. Einige Menschen vertragen aber grundsätzlich nicht alle Faserstoffe oder nur eine gewisse Menge davon. Teste es einfach aus.

Reagiert dein Darm anfangs empfindlich, solltest du mit Hülsenfrüchten, Zwiebeln und Kohlsorten eher sparsam umgehen und lieber andere Gemüse essen. Statt einem grobkörnigen Vollkornbrot bietet sich ein fein gemahlenes oder ein Roggenmischbrot an. Es enthält dreimal mehr Ballaststoffe als Weißbrot. Du kannst dein Brot auch ganz einfach selbst backen. Schau mal auf mein Instagram Account. Da findest du ein Highlight „Rezepte“ . Und dort habe ich ein Brotrezept online gestellt.


stainless steel cooking pot with lid


Gemüsesuppen sind auch toll: Sie sind leicht verdaulich und enthalten neben den Ballaststoffen auch gleich jede Menge Flüssigkeit. Genügend trinken solltest du auch, damit die Pflanzenfasern im Darm aufquellen können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu rund 1,5 Litern täglich, sofern aus gesundheitlichen Gründen nichts dagegen spricht.

Schauen wir uns an, wo wie viele Ballaststoffe enthalten sind:

Lebensmittel                            je 100g              

Vollkornnudeln  (gekocht)

10

getrocknete Feigen

9,6

Dattel, roh                                                                     

8,7

Vollkornbrot

8

Kidneybohnen (gekocht)

5,4

Haferflocken

4,6

1 Handvoll Nüsse (30 g)

4,3

Linsen (gekocht)

3,5

1 Apfel (125 g)

2,5

Wildreis gekocht

2,2

Pilze (gegart)

2,1

Brokkoli  (gekocht)

1,4


Viel Erfolg und Spaß beim Integrieren von mehr Ballaststoffen in deine täglichen Mahlzeiten ! Bleibe oder werde gesund! Und wenn du das alles noch einmal hören möchtest, kannst du das auf meinem Podcast tun. Denn analog zu diesem Blogbeitrag erscheint auch eine Podcast-Episode.

>> HIER kommst du zu meinem Podcast.

Alles Liebe,

Nicole

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