Proteine in der veganen Ernährung!

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Vegane Proteine.

In der veganen Ernährung fehlen die Proteine!

Ist das wirklich so? Menschen, die behaupten, Veganer erhalten zu wenig Proteine, kennen sich nicht wirklich mit der vollwertigen veganen Ernährung aus.


Welche Bedeutung haben Proteine für unseren Organismus?

Einige Fakten zu Proteinen:

  • Proteine sind in jeder unserer Zellen vorhanden.
  • Im Körper werden Proteine aus der Nahrung durch den Verdauungsvorgang zu Peptiden und weiter zu Aminosäuren gespalten, resorbiert. Dann werden sie ins Blutsystem aufgenommen und im Organismus zu körpereigenen Proteinen aufgebaut. Wir besitzen keine speziellen Reservespeicher, wie das bei Fetten (Triglyceride in den Fettzellen) und Kohlenhydraten (Glykogen in Muskel und Leber) der Fall ist. Allerdings befindet sich ein Großteil der körpereigenen Eiweiße im Muskel und kann begrenzt bei Bedarf (z. B. Hungern) hieraus mobilisiert werden.

Zu den Funktionen der Proteine im Körper können Folgende gezählt werden:

  • Proteine als Baustoff für körpereigenes Gewebe (z. B. Kollagen, das Strukturprotein des Bindegewebes; Elastin, ein elastisches Strukturgewebe in Blutgefäßen, Lunge und Haut)
  • Proteine für Bewegungsabläufe in der Muskulatur über die sich darin befindlichen Myofibrillen (Fäden von Eiweißen, die parallel zu den Muskelfasern verlaufen und durch ihr Zusammenziehen mit anschließender Entspannung für Bewegung sorgen); ohne die Muskelproteine Aktin und Myosin wäre unsere Muskulatur funktionslos.
  • Proteine als Immunfunktion: Hierbei fungieren die Proteine in Form von Antikörpern gegen eindringende Fremdstoffe und Fremdkörper (Antigene).
  • Enzyme: Als sogenannte Biokatalysatoren beschleunigen Proteine Stoffwechselvorgänge im Organismus, bzw. ermöglichen deren geregelte Reaktionsabläufe.
  • Hormone: Einige Hormone, sogenannte Peptidhormone, sind auch aus Aminosäureketten aufgebaut (z. B. Insulin). Sie dienen hierbei der Informationsübertragung im Körper.
  • Proteine als Übertragungsstoffe: Aminosäuren können ebenso zu Neurotransmittern für die Informationsübertragung zwischen Nervenzellen oder zu biogenen Aminen (z. B. Histamin) umgebaut werden.
  • Proteine als Transportvermittler/-systeme: Um einen geregelten Austausch zwischen den einzelnen Zellen gewährleisten zu können, werden Proteine in Form verschiedener Transportsysteme eingesetzt. Bestimmte Proteine (z. B. Albumin) fungieren auch als Transportsysteme im Blutkreislauf und bieten z. B. kurzkettigen Fettsäuren die Möglichkeit, ihre Zielzellen zu erreichen. So können auch nicht wasserlösliche Stoffe mittels Proteinen im Blut zum Zielort transportiert werden.
  • Proteine als Energiequelle: Unter besonderen Umständen (Hungerperioden und mangelnde Bewegung) können Proteine aus dem Muskel zu Aminosäuren abgebaut und als alternative Energiequelle herangezogen werden bzw. bei Bedarf zu Glukose, aus glukogenen Aminosäuren, abgebaut werden (Gluconeogenese).
  • Stickstoffquelle für DNA-Basen: Aminosäuren werden ebenso für die Herstellung des Erbmaterials (DNA) herangezogen, indem ihr Stickstoff in die Basen der DNA eingebaut wird.
  • Proteine sind wichtig für die Regulation des Wasserhaushalts: Albumin stellt das Hauptprotein im Blut dar und wird z. B. als Transportmolekül verwendet. Außerdem sorgt es für die Konservierung von Wasser in den Blutgefäßen. Bei Abwesenheit von Albumin kann Wasser in die umliegenden Zellen bzw. Gewebe fließen und ein Ungleichgewicht entstehen. Bei starker Mangelernährung mit Eiweißdefizit tritt der klassische „Wasserbauch“ auf.
  • Blutgerinnung: Viele der Blutgerinnungsfaktoren sind Proteine.

Proteine können zerstört werden!

Und zwar durch:

  • Hitzeeinwirkung (z. B. Kochen, Garen),
  • extreme pH-Werte,
  • Harnstoff sowie
  • Alkohol oder andere Lösungsmittel.

Weiterhin sollte beachtet werden, dass hierbei die Primärstruktur der Proteine erhalten bleibt: Bei manchen Proteinen ist die Denaturierung nicht irreversibel, d. h. hier kann eine Renaturierung stattfinden und das Protein kann sich erneut in seine Ursprungsform „zurück begeben“.

Vorkommen der Proteine

Global betrachtet wird der Proteinbedarf zu 65 % aus Quellen pflanzlicher Herkunft gedeckt (Young und Pellett, 1994).

Hierzulande sind die Hauptquellen für die Proteinaufnahme tierische Produkte, wie Fleisch/-produkte und Milch/-produkte, aber auch Brot (MRI, 2008). Jedes pflanzliche Produkt enthält in gewissem Umfang Proteine, allerdings in unterschiedlichen Konzentrationen sowie mit einem unterschiedlichen Aminosäurespektrum. Sofern man seinen individuellen Energiebedarf deckt.

Wichtig ist: Wenn man auf unterschiedliche Nahrungsquellen mit unterschiedlichem Aminosäurespektrum zurückgreift, kann der Bedarf an Proteinen eines Erwachsenen rein pflanzlich gedeckt werden. Insbesondere Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen (Sojabohne, Lupine, Erbsen, Kichererbsen) – gekocht oder gekeimt – sind sehr eiweißreiche Lebensmittel und können dem Fleisch ebenbürtig angesehen werden.

Der Körper setzt etwa 92 % des Proteins aus Fleisch um und 91 % jenes aus der Sojabohne. Aus dem Grund steht der veganen Ernährung bezüglich Hülsenfrüchten ein breites Spektrum offen, zumal z. B. Sojabohnen in verschiedenen Produkten (Tofu, Tempeh, Sojadrink) bzw. auch andere Hülsenfrüchte in Form von Aufstrichen, Dips (Humus), Bratlingen (Falafel), etc. Verwendung finden.

Proteinquellen:

Sojaprotein nimmt mit seiner sehr hohen biologischen Wertigkeit, die beinahe an die Wertigkeit tierischer Eiweiße heranreicht, eine Sonderstellung in der pflanzlichen Proteinwelt ein. Laut dem Protein Digestibility corrected Amino Acid Score (PDCAAS), einem bewährten Parameter zur Bestimmung der Proteinqualität, hat Sojaprotein einen Wert von 1.0. Das entspricht folglich exakt jenem was einem Vollei entspricht.

Weitere gute Proteinquellen stellen Speisehefe und Süßwasseralgen dar. Erstere besteht beinahe zu 50 % aus Protein und kann hervorragend als Zusatz für Suppen, Soßen, Aufläufe, Dips oder im Brot verwendet werden. Die grüne Spirulinaalge besteht zu beachtlichen 70 % aus Protein.

Getreide und Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen, Quinoa – gekocht oder gekeimt) sowie Nüsse und Samen (Mandeln, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Hanf- und Chiasamen, Sesam) wie auch Sprossen (Alfalfa, (Brunnen)Kresse) und Gemüse (grünes Blattgemüse, Brokkoli, Avocado, Spargel, Karotten, Tomaten, etc.) stellen überdies wertvolle pflanzliche Proteinquellen dar.

Über eine bunte Zusammenstellung der oben genannten pflanzlichen Proteinquellen sowie unter der Berücksichtigung von Lysinquellen decken pflanzliche Proteine problemlos unseren Bedarf an allen essenziellen Aminosäuren (bezüglich der biologischen Wertigkeit von Proteinen) ab.

Vollständiges Protein

Kann ein Protein bei einer empfohlenen Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag den Bedarf an essenziellen Aminosäuren theoretisch allein decken, wird es als „vollständiges Protein“ bezeichnet. Dies trifft auf Proteine aus tierischen Produkten, wie z. B. Ei oder Milch, zu. Aber auch die vegane Ernährung bietet sogenannte „vollständige“ Eiweißquellen, das heißt Nahrungsmittel, die das gesamte Spektrum an essenziellen Aminosäuren in der benötigten Relation beinhalten. Hierzu zählen u. a. Soja, Quinoa, Buchweizen, Hanf, Chiasamen und Spirulina.


Vorkommen von Proteine in ausgewählten Lebensmitteln (Heseker und Heseker, 2016).

Lebensmittel

Proteine (g/100 g)

Lebensmittel

Proteine (g/100 g)

(Pseudo)Getreide Nüsse und Saaten

Hafer

11

Leinsamen

24

Roggenmehl, Type 815

9

Chiasamen

16

Wildreis, roh

15

Kürbiskerne

35

Weizenmehl, Type 550

11

Erdnüsse

25

Buchweizen, geschält

10

Sonnenblumen-kerne

22
Amaranth 16 Mandel, süß 19

Hirse, geschält

11

Walnüsse

14

Quinoa

15

Cashewkerne

18

Gemüse

Obst

Brunnenkresse

2

Apfel

>01

Champignons

3

Birne

1
Spinat 3 Erdbeere 1

Brokkoli

4 Himbeere 1

Bohnen, grün

2 Mango 1

Grünkohl

4 Orange 1

Erbse, grün

7 Weintrauben 1

Paprika, rot

1 Olive, grün 1

Apfel: 1 Nur in Spuren enthalten

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