Ist Low Carb gesund? (mit Kohlenhydrat-Tabelle)

Ein Teller Spaghetti. Ist Low Carb gesund?
Foto: Eaters Collective, unsplash.com

Oder kannst du dich auch so gesund ernähren und abnehmen? Und zwar ganz ohne Verzicht?

–> Weiter unten findest du eine Kohlenhydrat-Tabelle


Es wird viel über Low Carb geschrieben. Viele Menschen glauben, wenn sie nur „low carb“ essen, werden sie abnehmen und alles ist gut. Aber ist das wirklich so? Was ist überhaupt „low carb“? Das heißt übersetzt in etwa: „wenig Kohlenhydrate“. Was sind überhaupt Kohlenhydrate? Auf all das möchte ich in diesem Artikel eingehen. Weiter unten findest du auch eine Tabelle „Vorkommen von Kohlenhydraten in ausgewählten Lebensmitteln„. 


Was sind überhaupt „low carbs“, also (wenig) Kohlenhydrate?

Um zu verstehen, wie der Körper funktioniert, würde ein Artikel dazu nicht ausreichen. Doch kann ich hoffentlich mit einigen Vorurteilen gegenüber Kohlenhydraten aufklären.

Kohlenhydrate bzw. Zucker zählen zu den Makronährstoffen und werden häufig als Dickmacher verteufelt. Dabei spielen Kohlenhydrate in der Natur eine wichtige Rolle. Pflanzen können Glukose durch die Photosynthese mit Hilfe des Sonnenlichtes synthetisieren. Menschen nutzen Kohlenhydrate z. B. als universelle Energieträger bzw. Brennstoffe und Energiespeicher.

Darüber hinaus übernehmen sie auch andere wichtige Funktionen im Körper. Eine wichtige Rolle spielen sie in der Zellerkennung, die auch in der Medizin wichtig ist für die Unterschiede der Blutgruppen. So sind sie auch Bausteine der Zellmembran und in dieser Form wichtig für die Zell-Erkennung.

Unser Körper läßt es sich nicht nehmen, Kohlenhydrate bzw. Glukose im Körper selbst herzustellen. So wird auch unter allen Umständen die Versorgung von Gehirn und Erythrozyten (rote Blutkörperchen) gewährleistet. Diese sind zwingend auf Glukose als Energielieferant angewiesen.

Kohlenhydrate sind nicht essentiell

Anders ausgedrückt sind Kohlenhydrate im Gegensatz zu manchen Aminosäuren (Bausteine der Proteine) und einigen Fettsäuren nicht essenziell. Sie müssen also theoretisch nicht mit der Nahrung zugeführt werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir sie nicht zuführen sollten.  Denn zum einen würden zur endogenen Synthese z. B. Proteine bzw. Aminosäuren herangezogen werden, die dann zur Erfüllung funktioneller und struktureller Aufgaben fehlen. Und zum anderen bringen insbesondere die Vielfachzucker (Polysaccharide) eine Vielzahl von möglichen gesundheitsfördernden Eigenschaften mit sich.

Kohlenhydrate dienen also primär der Energieversorgung unserer Körperzellen. Als Reservestoff werden sie vorwiegend in der Muskulatur, jedoch auch in der Leber zu dem komplexen Kohlenhydrat Glykogen aufgebaut und gespeichert. In Form von Glukose wird der Blutzuckerspiegel durch komplexe Regulationssysteme des Organismus aufrechterhalten.

Des Weiteren bilden sie den Ausgangsstoff zur Herstellung zahlreicher Substanzen. Zum Beispiel: das Erbmaterial (DNA und RNA), Aminosäuren, Bindegewebssubstanz oder Zellmembranbestandteile. Die unterschiedlichen Kohlenhydrate sind zusammen mit Proteinen als Glykoproteine auch für die Unterscheidung der Blutgruppen verantwortlich.


Wo finden wir „low carbs“, also Kohlenhydrate?

Wichtige Grundnahrungsmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil in der veganen Ernährung wie: Kartoffeln, Getreidesorten, Pseudogetreide (u. a. Quinoa, Amaranth, Hirse) und Hülsenfrüchte.

Ebenso spielen Früchte, hier in Form der einfachen Kohlenhydrate (Glukose, Fruktose), eine bedeutende Rolle. Im Vergleich zu raffinierten Süßigkeiten und zuckerhaltigen (Fertig-)Produkten finden sich die Monosaccharide im Obst in einer komplexen Struktur. Sie sind mit ausreichend Wasser, Ballaststoffen, zahlreichen Mikronährstoffen und bioaktiven Substanzen vergesellschaftet, eingebettet. Dadurch liefern sie noch zahlreiche gesundheitsfördernde Stoffe, unterstützen die Verdauung und versorgen uns mit Wasser. Diese Vorteile können nicht mit isolierten Zuckern und daraus gewonnenen industriell hergestellten Produkten verglichen werden.

Der Fokus in der veganen Ernährung sollte auf den stärkehaltigen Nahrungsmitteln und komplexen Kohlenhydraten liegen.


Tabelle: Vorkommen von Kohlenhydraten in ausgewählten Lebensmitteln (Heseker und Heseker, 2016).

Lebensmittel

Kohlenhydrate

(g/100 g)

Lebensmittel

Kohlenhydrate

(g/100 g)

Hülsenfrüchte (getrocknet) Getreide / Pseudogetreide

Sojabohnen

6

Roggenvollkornbrot

39

Bohnen, weiß

12

Quinoa

58

Kidneybohnen

36

Haferflocken

59

Linsen

41

Hirse

69

Kichererbsen

44

Weizenmehl, Typ 550

71
Nüsse und Saaten Gemüse

Leinsamen

0

Blumenkohl

2

Kürbiskerne

3

Möhre

5

Walnuss

11

Paprika, rot

6

Cashewnuss

30

Erbse, grün

12

Chiasamen

42

Kartoffeln

16
Obst

Erdbeere

6

Apfelsine

8

Apfel

11

Birne

12

Weintrauben

15

Wie in der Tabelle zu erkennen ist, finden wir auch in Gemüse und Obst Kohlenhydrate. Es wäre fatal diese nicht zu sich zu nehmen. Warum?

Was passiert, wenn wir zu wenig Kohlenhydrate zuführen, also „Low Carb“ essen?

Gehirn, Erythrozyten oder auch Nierenmark und Netzhaut beziehen ihren Energiebedarf fast ausschließlich aus dem Abbau von Glukose. Nun ist es so, dass die Kohlenhydrate zu den nicht essenziellen Nährstoffen gehören. Eine endogene Synthese (Gluconeogenese) ist prinzipiell möglich. Dennoch soll mit einer adäquaten Aufnahme die Gluconeogenese, aus den Aminosäuren der Nahrung und aus Aminosäuren aus dem Abbau körpereigener Proteine, sowie eine gesteigerte Lipolyse (Fettabbau) vermieden werden. Ersteres wäre langfristig strukturell (Muskulatur) wie auch funktionell (Enzyme) negativ. Letzteres würde längerfristig das Blutlipidprofil negativ beeinflussen.

Im Mangel werden zunächst die Kohlenhydratspeicher (Muskulatur, Leber) aufgebraucht. Und die Glukose-abhängigen Organe nutzen Glukose aus der Gluconeogenese sowie Ketonkörper, die in Leber synthetisiert werden. Ein geringer Anteil an Ketonkörpern (die als Zwischenprodukte beim Fettsäureabbau entstehen) ist regulär im Blut vorhanden. Im Kohlenhydratmangel steigt die Bildung der Ketonkörper durch den vermehrten Abbau von Fettsäuren. Außerdem durch die Synthese aus ketogenen Aminosäuren, die im Mangel energetisch verwertet werden und zur Ketonkörpersynthese herangezogen werden. Hier wird auch der Säuren-Basen-Haushalt sehr interessant; auf diesen gehe ich in meinem Online-Kurs detailliert ein.

Gluconeogenese und Ketogenese (Bildung von Ketonkörpern in der Leber im Stoffwechselzustand des Kohlenhydratmangels) laufen parallel im Körper ab. Zunächst erfolgt im Mangel die Deckung des Bedarfs über die Gluconeogenese. Hält der Mangel oder Fastenzustand an, steigt die Synthese der Ketonkörper mit der Zeit an. Gleichzeitig nimmt die Gluconeogenese ab. Insbesondere für den Gehirnstoffwechsel ist die Bildung der Ketonkörper essenziell, da sie neben der Glukose die einzige für die Gehirnzellen nutzbare energetische Quelle darstellen. Zudem erfolgt die Energieversorgung der übrigen Organe durch Fettsäuren, die über eine gesteigerte Lipolyse (Fettabbau) bereitgestellt werden.

Bei einer „Low Carb“ Ernährung kann es sein, dass wir uns nicht gut konzentrieren können, launisch sind und/oder aggressiv werden.


Zufuhrempfehlung:

Es ist empfehlenswert, 25 % des Energiebedarfs pro Tag über die Kohlenhydratzufuhr zu gewährleisten.

Als Empfehlung für die Kohlenhydratzufuhr wird ein Richtwert angegeben. Dieser muss den individuellen Energiebedarf, den Bedarf an Protein und die Richtwerte für die Fettzufuhr berücksichtigen. Für die Deckung des Energiebedarfs spielen Fette und Kohlenhydrate die wichtigste Rolle.

Vollwertige Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten sollten bevorzugt gewählt werden. Gezuckerte und verarbeitete Lebensmittel sollten gemieden werden, da diese eine geringe Nährstoffdichte und geringe Konzentrationen an bioaktiven Substanzen aufweisen.


Pflanzliche Lebensmittel enthalten bis zu 80 % Kohlenhydrate, z. B. in Form von Zellulose und Stärke. Dieser Anteil bezieht sich auf die Trockenmasse, d. h. der Nährstoffgehalt nach vollständigem Wasserentzug.

Tierische Nahrungsmittel hingegen liegen, mit rund 2 % Kohlenhydratanteil in Form von Glykogen, deutlich darunter.

Im Gegensatz zur Mischkost ist eine vegane (oder auch schon vegetarische) Ernährung deutlich reicher an Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen und liegt diesbezüglich klar im Vorteil. Die allgemeine Empfehlung (D-A-CH Referenzwerte) von mind. 50 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr aus Kohlenhydraten wird von pflanzenbetonten Essern mühelos erreicht, stellt bei Mischköstlern jedoch ein Problem dar.

 


Ich hoffe, es ist nun klarer geworden, warum Low Carb nicht gesund ist, und warum wir Kohlenhydrate (Zucker) benötigen. Sicherlich sollten nicht von morgens bis abends z.B. Nudeln oder Kartoffeln gegessen werden. Auch immer das selbe Obst oder Gemüse stellt keine gesunde Ernährung dar. Wichtig ist eine abwechslungsreiche Ernährung.


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