Nährstoffe: 9 kritische Nährstoffe in der veganen Ernährungsform

Vitamine und Nährstoffe sind in der veganen Ernährung das A und O.
Foto: Dose Juice, unsplash.com

 

Viele Menschen sorgen sich um die Nährstoffe in der veganen Ernährung. Ist das berechtigt? Welche Nährstoffe sind überhaupt kritisch und wieso?

Welche Nährstoffe sind kritisch in der veganen Ernährung?

Ich werde in diesem Artikel auf die kritischen Nährstoffe eingehen:

Eisen, Jod, Vitamin D, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Vitamin B2, Selen, und nicht zu vergessen: Vitamin B12.


Aber zuerst einmal eine Frage an dich:

Glaubst du, dass die Menschen, die meistens MischköstlerInnen sind, mit allen Nährstoffen versorgt sind? Es geht ja im Allgemeinen bei Nährstoffen darum, dass man gesund bleibt, und der Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Denn die benötigt er, um täglich seine wertvolle Arbeit leisten zu können. Denn das kann er nur, wenn er u.a. alle Nährstoffe hat. Logisch, oder? Dann frage ich mich: Warum sind so viele Menschen krank, und zwar mit ernährungsbedingten Krankheiten? Zu den ernährungsbedingten Krankheiten gehe ich in meinem Online-Kurs näher ein.


Zu den Nährstoffen: Du solltest keine Wissenschaft aus deiner täglichen Ernährung machen. Wichtig ist die Freude und der Genuss beim Essen. Genauso wichtig ist auch die Energiegewinnung durch das Essen.

Du musst also nicht jeden Tag oder zu jeder Mahlzeit deinen Bedarf an den jeweiligen Nährstoffen decken und die bestehenden Empfehlungen/Richtlinien erfüllen. Wichtig ist das Gesamtbild, das heißt deine Nährstoff-Zufuhr auf längere Sicht. Es ist zum Beispiel im Wochendurchschnitt sehr gut möglich, deinen Nährstoffbedarf zum Erhalt von Körperfunktion und Gesundheit zu decken. Und zwar durch die Gestaltung eines abwechslungsreichen Speiseplans.


Nun also weiter zu den 9 kritischen Nährstoffen, und zwar nicht nur in der veganen Ernährungsform:

Eisen gilt weltweit als häufigster Mangelnährstoff (WHO, 2004). Ein Mangel tritt vor allem bei (jungen) Frauen auf, kann jedoch nicht per se auf eine fleischlose Kost zurückgeführt werden (BfR, 2008).

Jod Ein Mangel an Jod stellt ebenso ein globales Gesundheitsproblem dar (DGE, 2013). Dieses Defizit wurde in den Industrienationen durch die Einführung des jodierten Speisesalzes bereits teilweise ausgeglichen.

Vitamin D nimmt unter den Mikronährstoffen eine Sonderstellung ein, da es unter der Einwirkung von UV-Strahlung endogen in unserer Haut synthetisiert werden kann. In globalen Breitengraden mit Jahreszeiten, die, wie Deutschland, nicht ganzjährlich über ausreichend starke UV-B-Strahlung verfügen, besteht in der Gesamtbevölkerung das Risiko einer Mangelversorgung.

Zink als essenzielles Spurenelement besitzt aus pflanzlichen Lebensmitteln eine geringere Resorptionsrate als aus Quellen tierischen Ursprungs, welche durch unerwünschte Lebensmittelkombination sogar noch tiefer herabgesetzt werden kann. Dennoch kann der Bedarf unter Einbeziehung zinkreicher Lebensmittel und der Beachtung resorptionsfördernder und -hemmender Faktoren vegan gedeckt werden.

Omega-3-Fettsäuren sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zu den in unserer Ernährung vermehrt vorkommenden Omega-6-Fettsäuren zugeführt werden, um Entzündungsprozessen im Körper entgegenwirken zu können (Biesalski et al., 2017; VDD, 2007). Das ist mit der veganen Ernährung möglich. Man kann auch supplementieren; was im Übrigen auch oft  Mischköstler machen (sollten), da ihr Anteil von Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung zu hoch ist. Das Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren passt oft nicht.

Calcium: Als kritisches Mengenelement stuft die DGE Calcium ein. Die Aufnahme von Calcium in unsere Zellen funktioniert im Zusammenhang mit Vitamin D. Calcium in der veganen Ernährung zu erhalten, ist relativ einfach. Viele, wenn nicht alle Milchalternativen enthalten Calcium.

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Vitamin B2: Der Bedarf an Vitamin B2 (Riboflavin), welcher in einer mischköstlichen Ernährung hauptsächlich über die Zufuhr von Milch- und Fleischprodukten gedeckt wird, muss in der veganen Ernährung keinen Grund zur Sorge darstellen (MRI, 2008). Eine vollwertige Kost mit Vollkornprodukten, Nüssen und naturbelassenen Nahrungsmitteln ermöglicht die Bedarfsdeckung.

Selen: Der Selengehalt pflanzlicher Produkte ist abhängig vom Selengehalt im Boden und kann je nach Anbaugebiet stark variieren (Leitzmann und Keller, 2013). Der Gehalt in deutschen Böden ist eher niedrig. Die bedarfsdeckende Zufuhr ist möglich über das Einplanen von Produkten aus Anbauregionen mit einem höheren Bodengehalt an Selen. Die tägliche Zufuhr von z.B. 2 Paranüssen deckt den Bedarf.

Der kritischste Nährstoff

Vitamin B12: Der kritischste Nährstoff ist Vitamin B12, da eine zuverlässige Aufnahme über pflanzliche Produkte heutzutage nicht mehr gewährleistet ist. Früher, als die Böden noch rein waren, haben wir durch Mikroorganismen das Vitamin B12 zu uns genommen. Also einfach, wenn wir z.B. eine Möhre aus der Erde direkt gegessen haben. Tiere in der Massentierhaltung bekommen Vitamin B12 auch supplementiert. Sie haben das Vitamin auch nicht wirklich von Natur aus in Ihrem Organismus. Eine regelmäßige Blutkontrolle wie auch eine Supplementierung ist bei rein veganer Ernährung anzuraten.

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