Wasser trinken: Wie wichtig Wasser wirklich ist!

Wasser trinken gehört zu einer gesunden Ernährung dazu.
Foto: Jacek Dylag, unsplash.com

 

Unser Körper besteht aus min. 60% aus Wasser. Neugeborene und Säuglinge haben einen weitaus höheren Wasseranteil, welcher etwa 75 % des Körpergewichts entspricht.

Wasser ist also unser Lebenselixir. Es kann Übergewicht vorbeugen und den Stoffwechsel aktivieren.

Der Erhalt des Körperwassers und zusammenhängend damit auch der Elektrolytkonzentrationen ist für unser Überleben essenziell. Funktionen, wie Stofftransport und -umsatz, Wachstum, Ernährung und Ausscheidung werden beeinflusst durch die Körperflüssigkeit und ihre Zusammensetzung.

Welche Funktionen übernimmt Wasser in unserem Organismus?

Wasser dient zum einen als Lösungsmittel und Transportmittel für wasserlösliche Substanzen. Somit ist es für den Nährstoff-Transport in die Zellen sowie für den Abtransport von Abbauprodukten, die zur Niere geleitet und mit dem Harn ausgeschieden werden.

Wasser reguliert die Körpertemperatur.

Wasser gleicht Temperaturschwankungen aus und ist stets daran beteiligt, die Körpertemperatur auf 36-37 °C konstant zu halten. Bemerkbar macht sich diese Tatsache daran, dass wir bei hohen Temperaturen schwitzen (Schutz vor Überhitzung).

Weiterhin ist Wasser bedeutsam für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks. Steigt beispielsweise aufgrund einer hohen Salzzufuhr die Natriumkonzentration im Blut, wird zum Ausgleich Wasser aus den Zellen in die Gefäße wandern.

Ältere Menschen liegen bei einem Wasseranteil von nur noch 47-53 % des Körpergewichts. Mit zunehmenden Alter sinkt der Gesamtwassergehalt unseres Körpers, was zudem mit einer Umverteilung zwischen den einzelnen Körperkompartimenten einhergeht. Der Wassergehalt von Muskulatur und Fettgewebe steigt, wohingegen der Wassergehalt der Haut, des zentralen Nervensystems und des subkutanen Gewebes sinkt.

Der Wasserhaushalt

Der Wasserhaushalt steht in engem Zusammenhang mit den Elektrolyten (Mineralstoffe), da diese in der Körperflüssigkeit gelöst vorliegen und osmotisch (wasserziehend) wirksam sind. Der Körper kann nur ausreichend Wasser binden, sofern Elektrolyte vorhanden sind und Letztere können auch nur dann verwertet werden bzw. ihre Funktionen erfüllen, wenn ausreichend Wasser anwesend ist.

Die täglichen Wasserverluste müssen ausgeglichen werden, was u. a. über den natürlichen Stimulus des Durstgefühls geschieht. Die Wasseraufnahme und -abgabe sollten in der gleichen Größenordnung liegen – eine ausgeglichene Wasserbilanz ist anzustreben. Der tägliche Wasserumsatz beläuft sich auf etwa 6 % des Körperwassers.

Die Zufuhr von Wasser wird vorrangig direkt über die Flüssigkeitszufuhr gewährleistet, aber auch indirekt über die Nahrung.

Dabei stellen Obst und Gemüse die wasserreichsten Lebensmittel (70-90 %) dar, Getreide besitzt in etwa einen Wasseranteil von 30-40 % und fettreiche Lebensmittel (Samen, Öle, Nüsse) weisen nur noch geringe Mengen an Wasser auf.

Wassergehalt von Lebensmitteln (nach Biesalski et al., 2017):

Lebensmittel

Wasser in %

Gemüsesorten viele um 85 % und mehr

Obstsorten

viele 80 % und mehr

Kartoffel

79 %

Roggenmischbrot

30 %

Walnuss

4 %

Zucker

0,5 %
Öl 0 %

Generell sollten täglich mind. 1,5-2 Liter Flüssigkeit zugeführt werden, primär in Form von Wasser. Auch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees stellen geeignete Getränke dar.

(Frisch gepresste) Frucht-/Gemüsesäfte und insbesondere Smoothies sollten aufgrund ihres Nährstoff- und Energiegehaltes eher als Mahlzeit betrachtet und nicht zum Durststillen verwendet werden.

Einflüsse auf die Wasserbilanz bzw. den Flüssigkeitsbedarf

Ändern sich die täglichen Wasserverluste z. B. durch Schwitzen oder auch aufgrund pathologischer Zustände, wie Fieber, Durchfall oder Erbrechen und Blutverlust, muss die Zufuhr für eine ausgeglichene Bilanz angepasst werden. Denn ein hoher Energieumsatz (Ausdauersport, Krankheit), eine hohe Kochsalz- oder Proteinzufuhr sowie feuchte Hitze oder trockene, kalte Luft verändern den Wasserbedarf.

Sport bzw. starkes Schwitzen erhöht den Wasserverlust, weshalb hier entsprechend mehr zugeführt werden soll. Beim Ausdauersport kann das Wasser mit Mineralstoffen (Verlust über die Haut mit dem Schweiß), um den Elektrolytverlust auszugleichen, und ggf. geringen Mengen an Kohlenhydraten versetzt werden, z. B. in Form einer Saftschorle.

Folgen eines Wasserdefizits

Bereits eine Abnahme der Gesamtkörperflüssigkeit von 0,5 % löst ein Durstgefühl im Gehirn aus.

Bei einem Wasserverlust von 3 % nimmt die Speichel- sowie die Harnproduktion ab und es kann zu abgeschwächter Leistung bzw. Konzentration kommen.

Eine Abnahme von 5 % an Körperwasser löst bereits trockene Schleimhäute, einen erhöhten Puls sowie Mattigkeit aus und kann zu einer Erhöhung der Körpertemperatur führen, da nicht mehr ausreichend Flüssigkeit zur Abgabe (in Form von Schweiß) zur Verfügung steht.

10 % Wasserverlust kann Funktionsstörungen verursachen und mit Verwirrungszuständen des Betroffenen einhergehen.

Eine Abnahme von 15-20 % des Körperwassers stellt ein lebensbedrohliches Ausmaß des Wasserdefizits dar. Starker Wassermangel kann zum Zusammenbruch des Kreislaufs führen, da nicht mehr ausreichend Flüssigkeit vorhanden ist, um Sauerstoff und Nährstoffe zum Gehirn zu leiten, und der Blutdruck fällt rapide ab.

Es kommt zu massiven Stoffwechselstörungen und harnpflichtige Substanzen können nicht ausgeschieden werden. Kreislaufversagen und Tod können die Folge sein.

Ein Wasserverlust führt generell zu einer Reduktion des Blutvolumens bzw. zur „Eindickung“ des Blutes, was mit einer geringeren Versorgung an Sauerstoff und Nährstoffen der Zellen einhergeht. Zugleich nimmt der Abtransport der Abfallstoffe aus den Zellen ab, wodurch diese sich im Körper anhäufen.

Die Niere stellt dabei das Hauptregulationsorgan dar, über das die Wasser- wie auch die Natriumausscheidung reguliert wird. Damit der Regelkreis funktionieren kann, ist eine gesunde Nierenfunktion Voraussetzung.

Es sind verschiedene Regulationssysteme, die das Volumen der unterschiedlichen Flüssigkeitskompartimente und die Elektrolytkonzentration konstant (Homöostase) halten.


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